【日常】アラサーの私が本気でダイエット＆筋トレを始めた話②
みなさーーーーん、こんにちは。
佐藤です。
本日も引き続き、ダイエット&筋トレについて書いていきます。前回は体内でカロリーを消費する基礎代謝について書きました。基礎代謝UPには筋肉量UPが欠かせないことがわかりました。さて、今回は筋肉量を効率的に増やす方法について書いていきます。
筋肉を増やすこと
みなさんに質問です。筋肉を増やすためにはどうすれば良いでしょうか?
簡単ですよね?そうです！ズバリ筋トレです！そんなの当たり前じゃんって思ってますね?では次の質問。筋トレをすることで筋肉がつくメカニズムはご存知ですか?
どうです?わからないですよね?
じゃあ、お前はわかるの?って思いました?…私もわかりません。なので調べてみました。
筋トレによる筋肉がつくメカニズム
筋肉がつく=筋繊維の肥大化となります。では筋トレによって筋繊維が肥大化するのはなぜでしょうか?そのメカニズムは以下の通りになります。
※このメカニズムは超簡易的に書いたものです。実際はもっと複雑です。興味がある方は調べてみてください。
ざっくり過ぎますがこんな感じです。筋トレによって筋繊維に傷ができます。人間の体は栄養補給をすることでこの傷を修繕を行います。その時により強い負荷に垂れるように筋繊維を前回よりもパワーアップして修繕を行ってくれます。このことを超回復といいます。この超回復こそが筋肉量をUPする上でのポイントになりそうですね。
超回復とは
運動などにより筋肉が壊れた時(筋肉に傷がついた時)に、筋肉の材料となるアミノ酸を取り込んで筋繊維をより太く、より強くしようとする現象のこと。
では超回復をさせるにはどれくらい休息が必要なのか?一般的に言われているのは24~72時間といわれています。つまり、毎日毎日同じ個所を鍛えるのは逆効果となるわけです。
もう一つ。超回復に必要な栄養とは何か?よく言われるのはタンパク質ですね。皆さんが良く聞く、または使用しているプロテインが疲労した筋肉を回復させるために必要なのです。
筋肉増加に必要なのはたんぱく質。それはわかりました。では、一日どれくらい必要なのでしょうか?いろんなサイトを調べると以下の結果になりました。
※体重1kg当たり
・筋肉を維持するのに必要な摂取量：1g/日
→体重60kgであれば、1g×60=60gを一日に摂る必要がある
・筋肉を増やすために必要な摂取量：1.5g/日
→体重60kgであれば、1.5g×60=90gを一日に摂る必要がある
食事管理がしっかりできれば摂取が可能なんですけどね...。一人暮らしで働いている中でしっかりと食事管理って大変ですよね。僕は厳しいです。では、手っ取り早くタンパク質を摂取する必要はないのでしょうか?
プロテインについて
実際体内に取り込まれタンパク質はアミノ酸に分解され筋肉を作るために消費されます。今のプロテインは、タンパク質はもちろん体内では生成できない必須アミノ酸等が全部入っているタイプがたくさんあります。食事で摂取が厳しい方は、ぜひプロテインをおススメします。
私は今回こちらを購入してやっていこうと思います。
まあ、どこでもよく見るSAVASです。
HMBについて
"筋トレ プロテイン"、"筋トレ サプリ"といろいろ調べていくと、こんな記事が数多く見えてきました。それが、HMBサプリです。
そもそも、体内に入ったタンパク質は以下のように筋肉に吸収されるそうです。
タンパク質→ペプチド→アミノ酸(ロイシン)→HMB→吸収
このサプリめちゃくちゃ高いです。お小遣い性の私には厳しい値段ですね。ただ、効果はかなり即効性があるみたいです。お金がある方はこちらを試してみても良いかも。
一応リンク張っときますね。
今回の記事のまとめ
・筋肉量を増やすには筋トレが必要。
・筋トレだけではだめで、適正な休息(24~78時間)を取ること
・筋トレ後の超回復には栄養素をしっかりと摂取すること
おまけ
※私は最後の項目である栄養素を取らず筋トレをして、全然効果が出なくて何回も挫折をしました。
以前の私
「ひたすら筋トレだけしていれば、筋肉なんて簡単につくでしょ！」
「プロテインなんかおまけ、おまけ笑笑笑」
1か月間筋トレ後
「全然、効果ねーな。ってか疲れやすくなったな。まだ若いし、腹筋も割れてるし、つらいし、効果ないし、やーめたっ！」
5年後
抱きつきたくなるようなポヨポヨボディの完成。
次回は有酸素運動について書いていこうと思います。
それと、ちゃんとダイエット生活もやってますからね。（5/13~）
それでは！
