【日常】アラサーの私が本気でダイエット＆筋トレを始めた話⑩
皆さん、こんにちは！
佐藤です。
本日もダイエット&筋トレ生活について書いていきます。今回の記事からは何をしたのかを記録に残したいので詳しく書いていこうと思います。ってことでまずはこちらから。
カロリー消費(5/27~6/2)
◆食事で実施したこと
これは前回の記事でも書いていますが、夕食のカロリー制限をしています。限界値500kcalに対して、約400kcalで食事を抑えているため、-100kcalとなります。また、メニューについても前回の記事同様、豆腐にいろんなものをぶっかけるです。
◆運動
5/28：ランニング：25:13秒 276kcal
5/29：ランニング：6:55秒
腕立て：20回×3セット
腹筋：20回×3セット
スクワット：20回×3セット
ダンベルカール(4kg)：20回×3セット
TOTAL：309kcal
5/31：ランニング：16:54秒 198kcal
6/1：ランニング：17:00秒 199kcal
体重と体脂肪率の推移(5/27~6/2)
日々のばらつきなのか、それとも効果が出始めたのか...よくわかりませんが少しづつ減っているような気がしますね。ただ体脂肪率に関しては本当にばらつきますね。食べた直後は同じ日で測っても、±0.8%くらいばらつきます。お金に余裕があれば2台持ちにしてデータに信頼性を持たせたいですね。
反省と感想
なんと、なんとですね、走るのが習慣になってきたような気がします。仕事が終わって家に帰る、気が付くと走る準備をしてストレッチを行うようになりました。ダイエット当初から走り続けた道もなんだか短く感じるようになりました。当然タイムも早くなっています。ただし、前のブログにも書いたんですが、速度よりも時間を長くかけた方がダイエットには効果的ですので次からは20分以上を目標にまた走り続けます。
ということで、本日はここまで。
次もダイエット&筋トレ生活についての経過報告をしていきます。
以上！それでは！
【日常】アラサーの私が本気でダイエット＆筋トレを始めた話⑨
皆さん、こんにちは！
佐藤です。
本日も書いていきます。今回の記事内容もダイエット&筋トレ生活の状況報告をしていきます。
カロリー消費(5/20~5/26)
今週から食事制限が大切という知識がついたので実践しました。私の基本スタンスとしては、夕食の摂取カロリーを抑えるです。朝と昼はそんなに気にせず食べたいものを食べています。夕食だけを気を付けて500kcalを超えないように心がけました。夕食の基本的なメニューはこちらです。
・豆腐（絹ごし）：150g(100kcal)
・納豆(ひきわり)：45g(100kcal)
・キムチ：30g(15kcal)
・温泉卵：60g(90kcal)
・プロテイン：75kcal
Total：380kcal
さすがに1週間連続はかなり飽きたので違うメニューを考えたいと思います。が、これめちゃくちゃ美味しいです。食べ応えもあるので空腹に耐えるってことは私はありませんでした。
体重・体脂肪率推移(5/20~5/26)
んー。。。まだまだですね。まあそりゃそうですわ。2週間で痩せたら苦労はしませんもんね。引き続き頑張っていきます。
反省と感想
さすがにまだ走るのがきつい。そして嫌だ。走り出すまでに相当な葛藤がある。いつなったら楽になるのかしら？そしてなぜ私はこんなことを…
なかなか継続して運動というのが厳しい。忙しいサラリーマンでも継続できるようにするにはどうしたらよいか？今度からはこのことを念頭に置いて生活をやってみよう。
今回の記事はこれだけ。
次回も結果報告となんか内容があるものを書ければ書いてみます。
以上！それでは！
【日常】アラサーの私が本気でダイエット＆筋トレを始めた話⑧
どうも皆さん、こんにちは！
佐藤です！
だいぶブログ更新の期間が空きましたが、ダイエットは継続中です。今まではダイエットと筋トレの基礎知識と目標を決めていました。今回からは結果報告になります。
今更ですが、今日はダイエット初日から1週間後の報告をします。
おさらい
・夜の食事は500kcal以内に抑える
・1週間で4回以上はランニングまたは筋トレを行う
・1日、食事制限または運動によって-185kcalを達成する。
※わかりずらいので数値で例を書きます。
①私の1日の消費カロリーは、約2400kcal。
②半年で脂肪を約4.5kgなくしたいので、一日約25g脂肪を燃焼する必要がある
③上記をkcal計算すると、1日185kcal消費する必要がある
つまり食事で185kcalを達成する場合は、私が1日で摂取して良いカロリーは2295kcal。
運動で達成する場合は、185kcal分運動すればよいということになる。
結果報告(5/13~5/19)
1)食事のサイクル
・朝：パン1枚(6枚切り)/バナナ/牛乳(200ml)/マーガリン→470kcal
・昼：日替わり定食→800kcal
・夜：普通に食った笑 (800～900kcalくらい)
2)消費カロリー
3)体重・体脂肪率推移
反省と感想
ダイエットスタート時(5/13時点)ではダイエットに食事管理が必須だとは考えておらずバカスカご飯を食べていました。もちろん間食も…汗。ランニングも始めました。1日20分から始めました。有酸素運動は20分以降からが効果絶大なのに20分でやめてました。何故か、きつすぎて挫折しそうになったから。走るまでがほんとにつらい。嫌だ。走ってからもつらい。さてさて、まずは1か月必死に頑張るか！続くのだろうか？
とりあえず頑張ります。
今日はここまで！
次も結果報告になります！
【日常】アラサーの私が本気でダイエット＆筋トレを始めた話⑦
みなさーーーーん、こんにちは！
佐藤です。
今日も書いていきますよー！前回は、摂取カロリーについて書きました。今回はMETsについて書いていこうと思います。食事制限が大切なのは重々わかりました。けど、どうしても食べたいときってありますよね？大丈夫です。その分動けば良いんです。でもどれくらい動けばいいの？と疑問が浮かびますよね？その時に使用するのがMETsです。
METsって何？
究極に詳細を省いて完結に言うと、「代謝の量」です。つまり、運動における消費カロリーを計算できます。
METsとはMetabolic Equivalentsで直訳すると、先ほども書きましたが、代謝の量です。運動の強度によってMETsがい待っており、その運動強度によって消費カロリーを知ることができるのです。まずはMETsの一覧を記載しますね。ここに記載しているのはほんの一部なので興味がある人は調べてみてください。
METsは安静時を"1"として、行った運動が何倍のカロリーを消費したのかを表しています。
消費カロリー計算方法
では、実際にこのMETsを使用し、消費カロリーを計算していきます。計算式はこちら。
具体的な数字でやってみます。私が30分軽度な筋トレを行った時の消費カロリーはこちらになります。
という風に簡単に消費カロリーを計算できます。ただしこれはあくまでも目安になりますので、絶対にその数字になるということはありません。もし、しっかりと消費カロリーを知りたいのであれば、アップルウォッチなどを購入して計測した方がより正確に把握できます。ちなみに私はこれを使用しております。
アプリの使い勝手が悪いですが、日常で使用する分には特に何も問題ありません。このような測定器の良いところは自分でメモして記録しておく必要がないというのと、基礎代謝を含めた消費カロリーがリアルタイムで確認できます。なんでもそうですが、見える化を行うとモチベーションにもつながります。
こんな感じで見れます。興味がある方は買ってみてください。無いよりはあった方がやる気が出ます。
目標の設定
私は現在体重が68kgｄ体脂肪が17%。目標は半年後に体脂肪率10%前後。そのためには脂肪を焼く4kg燃焼させなければいけません。1kgの脂肪を燃焼するためには7200kcal必要なんのです。具体的な数字で書くと、33,293kcal消費する必要があります。これを単純にグラフ化してみました。半年と考えると1日約181kcal消費させる必要があります。
毎日181kcalを消費していくと半年後には役33,000kcal消費するという簡単なグラフです。
さて、ダイエットの知識についての記事はここまでです。これからは、ダイエット&筋トレの内容を1週間ごとに記事をアップしていきます。もちろん上記のグラフにも実績を載せて理想値のとギャップがわかるようにしていきます。そしてギャップが生まれる理由・要因を私なりに書いていこうと思います。
ここまで読んでいただきありがとうございます。あとは結果を出すだけです。自分で実験し、やせた暁にはダイエット&筋トレのノウハウを一気にまとめたブログ(総集編)を書きますので、応援よろしくお願いします！
それではまた！
【日常】アラサーの私が本気でダイエット＆筋トレを始めた話⑥
みなさーーーーん、こんにちは！
佐藤です！
本日もダイエットと筋トレについて書いていきますね。
そんなことより、最近ほんとに暑いですよね。５月ですよ？暑さ的にはもう夏の気分を先取りで味わっている感じです。当然暑いので汗が尋常じゃない。少しでも動くともうダラダラ。太ったからかわかりませんが、ほんとに汗をかきやすくなりました。そしてその汗がべたべたの汗で、くさいです。早く痩せないと生まれてくる子供にお父さん汗臭いって言われちゃう恐れが、、、(´;ω;｀)早く痩せねば！(｀･ω･´)
本題に入ります。前回の記事では目標値の設定を行いました。今回はその目標値をクリアするためには何をどれくらい頑張ればよいのかをまた数値化していこうと思います。
1日の摂取カロリーについて
成人男性の必要摂取カロリーについては、検索をかければ一発で出てきます。必要摂取カロリーというのは、その名の通りで１日身体運動と生命活動を行うために必要なエネルギー量になります。数式だとこのような計算式なります。
基礎代謝は年齢/身長/体重で計算できます。私は以下のサイトを使用し基礎代謝を計算しました。
ちなみに私の基礎代謝は、約1,657lcalです。これに、身体活動レベルを掛けます。身体活動レベルは以下のサイトに一覧表がありますのでこれまた容易に知ることができます。
私の身体活動レベルは、"レベルⅠ"なので掛ける係数は1.5でした。
計算すると、1,657kcal×1.5=2485.5kacl
つまり私が摂取してよりカロリーは、一日当たり2,485.5kcalとなるわけです。
食事管理について
一日の摂取カロリーが決まったところで、食事について調べてみました。昔私は、ダイエットなんて動いていれば食事なんてなんでも良いと思ってみましたが、ダイエットについて調べれば調べるほど食事が与えるダイエットの影響で半端じゃないんです。まあ、要するに超絶大事な要素ってことです。まずは普段食べているものがどれくらいのカロリーなのか調べてみました。表でまとめました。値はいろんなサイトの平均化をしたものになります。
わかりますか？外食をするとあっという間に1食で1000kcalを超えちゃうんです。外食をすると太るっというのがわかりますね。ちなみにコンビニ弁当も600~900kcalの弁当がざらにあります。これにスープ、おにぎりなんて足すとこれまた1食1000kcal超え。恐ろしいですね...
ちなみに私は仕事が忙しく毎日夜の10時で仕事が終わり、そこからコンビニ弁当を食べ続けて半年で10kg太りました。今まで引っかかったこともない、健康診断のコレステロール値も異常値で再検査。。。とほほ。。。
とにかくカロリーを意識するだけでもダイエットの効果に大きく影響してきます。
摂取カロリー配分
私の場合は一日に摂取してよいカロリーは2485kcal。っということは、間食を一切しないとすると1食当たり800kcalとなります。が、ちょっとまった！そうじゃないですよね。そうです！夜は基本的には基礎代謝のみになります。基礎代謝は1600kcalなので、夜の食事は約500kcal前後で食事を済ませる必要があります。
私的には朝/昼の食事をカロリー制限ではなくて夜の食事をカロリー制限した方が痩せると思います。今私がしているダイエットは夜の食事にカロリー制限をかけています。
この記事のまとめ
・摂取カロリー=基礎代謝×身体運動レベルで決まる
・食品別のカロリーを頭の片隅に入れておく
・カロリー制限は夜がおすすめと推定(実験中なので)
・ダイエットには食事管理が必要不可欠
(完璧でなくても、意識するだけ十分)
次回は運動量について目標値を決めていきます。
読んでいただきありがとうございます。
それではまた！
【日常】アラサーの私が本気でダイエット＆筋トレを始めた話⑤
みなさーーーーん、こんにちは！
佐藤です！
さて、本日もダイエットと筋トレ生活について書いていきます。今までのブログでは基礎代謝や有酸素運動などについて書いてきました。今回はいよいよ目標の設定になります。具体的にどれくらい摂取してどれくらい運動していけば目標にたどり着くのかを具体的に数字化していきたいと思います！
目標の設定(目標の細分化のメリット)
さて、みなさんダイエットするときによく目標体重と期間は決めると思います。しかし、一日当たりどれくらいの運動量が必要でどれくらい摂取カロリーを抑えるような細かいところまで決めませんよね？でも、この細かく決めるって私はすごく大切だと思います。今自分がやっていることが正しいのか正しくないのかを数字を見比べることで一目瞭然だからです。ということで目標の細分化やっていきましょう！
まずは、私の場合は体重というよりも体脂肪率を落としたいと考えています。結果的には体重も減ることにはなりますが。
ちなみに、見た目だけで言うと 変態仮面レベルまで行きたいです。そしてこのコスプレをします。
※映画『変態仮面』DVDパッケージ画像より引用
具体的な目標値設定
-----今-------
・私の体重：68kg
・体脂肪率：17%
-----目標(半年後)-----
・体重：？
・体脂肪率：10%前後
この値を使って日々の目標に細分化していきます。
まずは体脂肪率を17%から10%へしようとするとこのような計算になります。
68(体重)×17%ー68kg×10%=4.76kg
となり、半年で脂肪を4.76kgなくす必要があるのです。そして脂肪を燃やすのに必要なカロリー数がなんと、7,200kcal/脂肪1kgとなります。驚きですよね...。ということなので、こうなりますね。
4.76kg×7,200kcal=34,272kcal
これを半年で行うので、
34,727kcal÷188日=約183kcal/D
ということになります。
どうです？細分化した方がなんかわかりやすくないですか？一日183kcalってごはん1杯分ですよ？つまりどこかの食事のタイミングでごはん1杯を我慢すれば良いってすぐわかりますよね？
今は食事のお話をしましたが、運動でも良いんです。
ってことで本日はかなり短めですが、ここまでです。次回は、目標で決めたカロリーを消費していくためにはどれくらい運動したり、食事に気を付けたりすればよいのかを決めていきます。ここまでくればあと少し！目標ができてしまえばあとは実行するのみです。
それでは、本日はこれで失礼します。お読みいただきありがとうございました。次回も読んでくださいね。
【日常】アラサーの私が本気でダイエット＆筋トレを始めた話④
みなさーーーーん、こんにちは！
佐藤です！
本日もダイエット＆筋トレに関する記事を書いていきます。前回までは基礎代謝であったり筋トレであったり有酸素運動であったりと、脂肪を燃焼させるための方法について書いてきました。今回はですね、その脂肪について書いていこうと思います。敵を知らねば作戦は考えられないですね？では、書いていきます。
そもそも脂肪って何
自分の近くにいるのに、できれば消えてほしい存在なのに何故かあまり詳しいことがわからない脂肪のこと。皆さんが言っている脂肪とは中性脂肪のことです。この体脂肪は大きく2つに分かれます。内臓脂肪と皮下脂肪です。説明も何もその名の通りで、内臓脂肪は内臓の周りに脂肪がついたもの。皮下脂肪は皮膚の下に脂肪がついたものです。内臓脂肪は最近よく聞く、メタボリックシンドローム、通称メタボに関係してきます。メタボリックシンドロームは内臓脂肪症候群といわれており、いわゆる生活習慣病に直結する因子がある状態のことを言います。メタボの人は糖尿病の発生リスクが通常の8倍、心筋梗塞や脳卒中を発症するリスクが3倍といわれている怖い状態なのです。一般的には女性が皮下脂肪がつきやすく、男性が内臓脂肪がつきやすいそうです。
なぜ脂肪がついちゃうの？
ん？それよりもなんで脂肪なんてものがついちゃうのか。調べてみました。
昔昔にさかのぼります。時代は原始時代までさかのぼります。当時は人間も野生に近い状態で生活をしていました。狩りをして生きていたのです。当然、その狩りがいつも上手くいくわけではありません。獲物がいつとれるかわからない状態で生活をしていた人間にある機能が付きます。それは、食べた動植物からエネルギーを摂取し、脂肪という形で体に蓄えるという画期的な機能が付いたのです。これで、獲物が取れない時でもその体内にため込んだ脂肪をエネルギーに変えて生命活動が続けらるようになりました。しかし、食べ物であふれた時代がやってきました。それが現在です。美味しいものが溢れていて、それはとても高カロリーです。そんな時代にも関わらず、その人間についた蓄える機能は何故かなくならず、今も健在です。当然、たくさんのカロリーを摂取できる時代のため太ってしまう人も増えますよね？脂肪がついちゃう現象にはこのような背景があったのです。
何を食べると脂肪がつきやすくなるの？
よく、炭水化物ダイエットや糖質OFFなんて言葉をよく耳にします。なぜそんなことを言われているのかを調べてみました。結論から言いますと、過剰摂取すると中性脂肪として体に蓄えられちゃうからです。その過程を簡単に図解にしてみました。
そうなんです。その日に必要なエネルギーが確保できて、余ると中性脂肪つまり脂肪として体に蓄えられてしまうのです。つまり、ダイエットには食生活の見直しが必要不可欠ということになりますね。
内臓脂肪と皮下脂肪の落とし方
これは、いろんなサイトや本を調べて私なりの意見をここに書きます。
内臓脂肪はいわば普通貯金のようなイメージです。すぐに溜まるが減らすのも簡単。少しの食生活を見直せば比較的簡単に減らせるます。つまり、内臓脂肪は食生活改善をメインで攻めていく。
皮下脂肪は定期貯金のイメージ。こいつはかなりやっかいで溜まりやすいのに、なかなか減らない。現実の定期貯金みたいに簡単に解約します！なんてことは当然できず、何もしなければどんどんどんどん溜まっていく一方です。こいつに関しても当然食生活は見直しますが、運動で落としていく作戦で行こうと思います。
まとめ
・脂肪とは摂取した糖・炭水化物により体に蓄えられるもの
・やはり炭水化物・糖分の摂りすぎはダメ
(後から分かったが、脂質の摂りすぎもNGらしい)
・ダイエットには食生活の見直しが必要不可欠
・内臓脂肪は食生活で！皮下脂肪は運動で！
今日はここまで！
次はですね。。。目標の決定ですね。METsという指標を使い日々の目標、つまりどれくらい運動すればよいのかを計算していきます。また、基礎代謝と摂取カロリーについても書いていきます。
PS
ダイエット10日目！当然まだ効果見られず。とりあえず継続してみます！
それでは！
