【日常】アラサーの私が本気でダイエット＆筋トレを始めた話⑥
みなさーーーーん、こんにちは！
佐藤です！
本日もダイエットと筋トレについて書いていきますね。
そんなことより、最近ほんとに暑いですよね。５月ですよ？暑さ的にはもう夏の気分を先取りで味わっている感じです。当然暑いので汗が尋常じゃない。少しでも動くともうダラダラ。太ったからかわかりませんが、ほんとに汗をかきやすくなりました。そしてその汗がべたべたの汗で、くさいです。早く痩せないと生まれてくる子供にお父さん汗臭いって言われちゃう恐れが、、、(´;ω;｀)早く痩せねば！(｀･ω･´)
本題に入ります。前回の記事では目標値の設定を行いました。今回はその目標値をクリアするためには何をどれくらい頑張ればよいのかをまた数値化していこうと思います。
1日の摂取カロリーについて
成人男性の必要摂取カロリーについては、検索をかければ一発で出てきます。必要摂取カロリーというのは、その名の通りで１日身体運動と生命活動を行うために必要なエネルギー量になります。数式だとこのような計算式なります。
基礎代謝は年齢/身長/体重で計算できます。私は以下のサイトを使用し基礎代謝を計算しました。
ちなみに私の基礎代謝は、約1,657lcalです。これに、身体活動レベルを掛けます。身体活動レベルは以下のサイトに一覧表がありますのでこれまた容易に知ることができます。
私の身体活動レベルは、"レベルⅠ"なので掛ける係数は1.5でした。
計算すると、1,657kcal×1.5=2485.5kacl
つまり私が摂取してよりカロリーは、一日当たり2,485.5kcalとなるわけです。
食事管理について
一日の摂取カロリーが決まったところで、食事について調べてみました。昔私は、ダイエットなんて動いていれば食事なんてなんでも良いと思ってみましたが、ダイエットについて調べれば調べるほど食事が与えるダイエットの影響で半端じゃないんです。まあ、要するに超絶大事な要素ってことです。まずは普段食べているものがどれくらいのカロリーなのか調べてみました。表でまとめました。値はいろんなサイトの平均化をしたものになります。
わかりますか？外食をするとあっという間に1食で1000kcalを超えちゃうんです。外食をすると太るっというのがわかりますね。ちなみにコンビニ弁当も600~900kcalの弁当がざらにあります。これにスープ、おにぎりなんて足すとこれまた1食1000kcal超え。恐ろしいですね...
ちなみに私は仕事が忙しく毎日夜の10時で仕事が終わり、そこからコンビニ弁当を食べ続けて半年で10kg太りました。今まで引っかかったこともない、健康診断のコレステロール値も異常値で再検査。。。とほほ。。。
とにかくカロリーを意識するだけでもダイエットの効果に大きく影響してきます。
摂取カロリー配分
私の場合は一日に摂取してよいカロリーは2485kcal。っということは、間食を一切しないとすると1食当たり800kcalとなります。が、ちょっとまった！そうじゃないですよね。そうです！夜は基本的には基礎代謝のみになります。基礎代謝は1600kcalなので、夜の食事は約500kcal前後で食事を済ませる必要があります。
私的には朝/昼の食事をカロリー制限ではなくて夜の食事をカロリー制限した方が痩せると思います。今私がしているダイエットは夜の食事にカロリー制限をかけています。
この記事のまとめ
・摂取カロリー=基礎代謝×身体運動レベルで決まる
・食品別のカロリーを頭の片隅に入れておく
・カロリー制限は夜がおすすめと推定(実験中なので)
・ダイエットには食事管理が必要不可欠
(完璧でなくても、意識するだけ十分)
次回は運動量について目標値を決めていきます。
読んでいただきありがとうございます。
それではまた！
